5 cvikov s fitloptou pre spevnenie tela

Na čo je dobrá fitlopta a ako s ňou cvičiť?

Fitlopta (nazývaná aj gymnastická lopta - gymball, rehabilitačná lopta alebo balančná lopta) je skvelá pomôcka pre posilnenie stredu tela, zlepšenie držania tela, ale aj uvoľnenie chrbtice. Je výborná pri rehabilitácii, domácom cvičení, ale aj ako zdravá alternatíva ku klasickému sedeniu.

Hlavné výhody používania fitlopty:

• Posilňuje hlboké svaly chrbta a brucha (core)
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu
• Pomáha pri bolesti krížov a chrbtice
• Podporuje správne držanie tela
• Vhodná na tehotenské cvičenie, pooperačné rehabilitácie, aj seniorov

Možno ju využiť aj ako zdravé sedenie pri stole.

Ako si vybrať správnu veľkosť fitlopty?

Tip: Loptu nafúkni tak, aby si pri sedení mal kolená ohnuté do pravého uhla a chodidlá celou plochou na zemi.

5 cvikov s fitloptou pre spevnenie svalstva

1. Sedenie na fitlopte

Sedenie na lopte a udržovanie rovnováhy je skvelé na zlepšenie stabilty a pomáha aktivovať stred tela.

• Sadni si na loptu, chodidlá sú na zemi zarovno s kolenami, kolená v pravom uhle.
• Chrbát je vystretý, mierne ťaháme hrudnú a bedrovú chrbticu smerom nahor.
• Sedíme a udržiavame rovnováhu. Môžeme vykonávať jemné pohyby do strán alebo dopredu a dozadu.

Tip: Nahraď stoličku loptou aspoň na 30 minút denne.

2. Wall Squat s fitloptou

Tento cvik zapája stehenné svaly (kvadricepsy), zadné stehná (hamstringy) a sedacie svaly (gluteály). Pravidelným cvičením získaš silu, vytrvalosť a krajšie tvarovanie dolnej časti tela.

Cvik vykonávaj nasledovne:

• Postav sa chrbtom ku stene.
• Vlož fitloptu medzi chrbát a stenu (približne v oblasti krížov).
• Chodidlá postav na šírku ramien, asi 30 cm od steny dopredu.
• Ruky maj voľne vpredu alebo vbok.
• Pomaly klesaj do drepu tak, aby sa lopta gúľala po stene smerom nadol.
• Zastav, keď sú stehná paralelne s podlahou (kolená max. v pravom uhle) a ostaň v tejto polohe aspoň na 1 sekundu.
• Vráť sa hore plynulo do východiskovej polohy.

Tip: Začni s 2–3 sériami po 10–12 opakovaní. Dýchaj pravidelne – nádych pri klesaní, výdych pri návrate hore.

3. Mostík na fitlopte

Tento cvik je výborný na posilenie zadku a stehien.

Ako vykonať cvik:

• Ľahni si chrbtom na podložku, nohy polož na fitloptu.
• Zdvihni panvu hore, drž niekoľko sekúnd, potom pomaly spusti do východiskovej polohy.

4. Plank s rolovaním lakťou na fitlopte

• Kľakni si pred fitloptu a predlaktia polož na jej vrch.
• Prejdi do plankovej pozície – nohy vystreté dozadu, telo v jednej línii od hlavy po päty.
• Lakte sú pod ramenami, spevni stred tela.
• Pomaly kruživým pohybom alebo vpred a vzad roluj loptu lakťami (malé kruhy alebo “píšem osmičky”).
• Pohyb ide z ramien, nie z panvy – bedrá sa nesmú prepadnúť!

Tip: 3 série po 5–8 rotácií (alebo 10–15 sekúnd práce). Dôležitejšia je technika než dĺžka!

5. Drep s fitloptou

Tento cvik je ideálny na domáce cvičenie, do rehabilitačných programov alebo ako rozcvička, keď chceš aktivovať viac svalových skupín naraz – jednoducho a efektívne. Aktivuje stred tela, posilňuje ramená, stehenné svaly, zadok a harmstringy - zadné stehná.

• Postav sa vzpriamene, nohy na šírku ramien.
• Fitloptu drž oboma rukami pred sebou – ruky vystreté alebo jemne pokrčené.
• Spevni brucho a chrbát drž rovný
• Pomaly sa spúšťaj do drepu, akoby si si chcel(a) sadnúť na stoličku.
• Kolená nesmú prejsť cez špičky a chrbát zostáva rovný.
• Fitloptu drž pred sebou – môžeš ju jemne posúvať vpred pri pohybe dolu pre väčšiu záťaž na ramená.
• Po dosiahnutí spodnej pozície (stehna približne vodorovne) sa pomaly vráť späť hore.

Tip: 3 série po 12–15 opakovaní. Pauza medzi sériami: 30 - 45 sekúnd.

Cvičenie s fitloptou je vhodné pre každého, kto chce udržať pevný stred - core tela a zlepšiť stabilitu. Cvičenie je výborné pri rehabilitácii, ale aj doma.

Vyberte si tú správnu fitloptu pre seba a začnite ešte dnes!