Automyofasciálne uvoľnenie
Automyofasciálne uvoľnenie
Uvoľnenie svalov a fascií je čoraz viac oceňovaným riešením profesionálov aj športových nadšencov. Ale začnime od začiatku. O aké štruktúry ide?
Čo sú svaly?
Svaly (lat. musculus) sú orgány vytvorené zo svalového tkaniva, vykazujúce schopnosť kontrakcie pod vplyvom podnetu. Svalové tkanivo sa delí na hladké a pruhované.
Hladké tkanivo sa sťahuje nezávisle od našej vôle, reguluje ho autonómny nervový systém a endokrinný systém. Nájdeme ho vo vnútorných orgánoch, cievach a koži. Pruhované tkanivo sa nachádza v srdcovom svale a kostre. Priečne pruhované tkanivo srdcového svalu nedokážeme ovládať, teda sa samovoľne sťahuje, pričom priečne pruhované tkanivo je závislé od našej vôle a je aktívnou súčasťou pohybového aparátu.
Fascia (latinsky fascia) je na druhej strane akýmsi pomocným orgánom pre svaly, ktoré chránia a prekrývajú (povrchová fascia, hlboká fascia a parížska fascia). Táto membrána spojivového tkaniva oddeľuje kožu od svalov a zabezpečuje správne kĺzanie medzi nimi. Ba čo viac, je to práve ona, ktorá tvorí štruktúru architektúry ľudského tela.
Aby fascia fungovala efektívne, mali by ste pamätať na jej výživu a hydratáciu, potom bude pružná a odolná. Potom sa vyhneme zrastom a zhrubnutiam, ktoré je potrebné vypracovať, aby sme sa vyhli bolesti.
Čo je to prevrátenie?
Rolovanie, t. j. samomyofasciálne uvoľnenie (SMR) je mechanické pôsobenie zahŕňajúce samomasáž štruktúr pomocou valčeka. Jednoduché pohyby valčekom po tele vyvíjajú tlak na tkanivá. Tento tlak uvoľňuje štruktúry, podporuje lepšiu hydratáciu a pomáha liečiť spúšťacie body.
Spúšťacie body, t.j. precitlivené, bolestivé miesta nachádzajúce sa v páse kostrového svalstva.
Prečo vlastne potrebujeme uvoľňovať štruktúry?
Jedným z faktorov ovplyvňujúcich potrebu uvoľňovania tkanív je športovanie. Fyzická námaha nie sú len spálené kalórie a „bolesti“ po cvičení. Fyzická aktivita spôsobuje v našom tele procesy na mnohých úrovniach. Funguje nám obehový systém, zvyšuje sa prekrvenie tkanív, zvyšuje sa telesná teplota, zrýchľuje sa nám dýchanie, zúria hormóny a nad všetkým bdie nervový systém na čele s mozgom. Telo urobilo kus práce a zaslúžilo si poriadnu regeneráciu.
Svalové vlákna poškodené počas aktivity sa zregenerujú. Mikro zranenia spôsobujú nadstavbu, ktorá prispieva k rastu svalov. Celý proces regenerácie zrýchli rolovanie a po veľmi intenzívnom tréningu môže pomôcť znížiť aj oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS).
Odporúča sa rolovanie tela až po cvičení?
SMR je tiež používaná terapeutická metóda:
- Pred tréningom - krátke, rýchle pohyby pripravujú tkanivá na námahu, zlepšujú flexibilitu a zväčšujú rozsah pohybu kĺbov.
- V rehabilitácii - možno použiť ako diagnostický prvok, umožňujúci objaviť miesta so zvýšeným napätím a vypracovať ich.
Typy valcov a samomasážnych loptičiek
Vďaka rôznym tvarom a veľkostiam valčekov a využívaniu rôznych pozícií pri autoterapii dokážeme masírovať akúkoľvek stavbu tela.
Masážne valce sú dostupné v rôznych variantoch. Rozlišujeme:
Hladké valce - používajú sa ako v športe, tak aj vo fyzioterapii. Tónujú, uvoľňujú a pomáhajú hydratovať fascie. Dajú sa použiť na samomasáž celého tela, takže sú veľmi všestranné.
Vlnité rolky - odporúčané najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Vďaka výbežkom sa dostávajú do hlbších vrstiev, zintenzívňujú regeneráciu a navyše urýchľujú krvný obeh a vylučovanie toxínov. Neodporúča sa na rolovanie chrbtice a iliotibiálneho pásu.
Masážne loptičky - presná pomôcka na odstránenie bodového napätia. Okrúhly tvar a optimálna veľkosť umožňujú dostať sa na miesta, ktoré sú pre klasický roller ťažko dostupné.
Dvojité masážne lopty "duo ball" - sú určené na samomasáž svalov a fascií pozdĺž chrbtice. Tento presný nástroj vám umožní hĺbkovou masážou vypracovať napätie v spúšťacích bodoch.
Valčeky možno rozdeliť aj podľa ich hustoty a tvrdosti:
- mäkký valček - pod tlakom prstov mierne pruží, používa sa pri bolestivých, citlivých štruktúrach
- valček strednej tvrdosti - pod tlakom prstov takmer nepruží, je to univerzálny model, vhodný na samomasáž celého tela
- tvrdý valec - nepruží pod tlakom prstov, odporúča sa pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, športovcov a ľudí s nízkou bolestivou štruktúrou.
Samomasáž s použitím valčekov a loptičiek môže byť nenahraditeľná pri zmierňovaní bolesti z napätia, príprave tela na tréning a uvoľnení štruktúr.